Les abdos crunch sont connus sous le nom de l’exercice du relevé de buste. C’est un exercice qui sollicite certains muscles dont celui droit de l’abdomen.
Les abdos crunch se pratiquent dans plusieurs positions, mais la plus répandue est le coucher sur le dos. En position allongée, vous disposez vos mains derrière la tête, les jambes repliées. Durant le processus, ayez la nuque droite et un regard tourné vers le haut.
Légèrement, vous relevez votre corps du sol et décollez par la même occasion votre buste en direction des jambes. Cette suite d’actions est faite grâce à la force des muscles abdominaux.
Abdos crunch : comment bien le faire ?
L’abdo crunch peut se pratiquer dans une position :
- Allongée au sol ;
- Sur un tapis de gym ;
- Ou sur un banc dédié.
En position couchée au sol, faites plier vos jambes en disposant vos mains derrière la tête. Certains peuvent opter pour les bras croisés sur la poitrine. Cela dépend dans quelle position serez-vous à l’aise.
La nuque bien droite tout au long du mouvement, maintenez votre regard vers le haut.
Vous pouvez orienter votre bassin vers le haut afin d’arrondir le bas de votre dos vers le sol.
Faites décoller vos omoplates du sol sans que votre tête revienne toucher vos mains.
Resserrer vos abdominaux le plus possible lorsque vous arrivez à la fin du mouvement. Au même moment, vous pouvez synchroniser le geste en expirant tout l’air de vos poumons.
Redescendez tout doucement jusqu’à ce que les abdominaux soient complètement étirés.
Si vous tenez le bon rythme, vous pouvez recommencer le processus.
Au cours d’un abdo crunch, il est très important que vous ne bloquiez pas votre respiration pendant la contraction.
Abdos crunch : quelle est la vitesse d’exécution à respecter ?
De façon générale, la contraction des abdos (montée) suit un rythme moyen. Autrement dit, sa vitesse suit une certaine harmonie contrôlée. Cela s’explique par une petite pause qui doit se faire à la fin de la montée. Ladite pause est d’une à deux secondes. Elle permet justement de contracter les abdos.
Quant à la descente, elle est exécutée de manière plus contrôlée pendant deux à trois secondes au moins. En même temps, pensez à prendre une grande inspiration au cours de la descente. À l’inverse, vous devez expirer à la remontée et en fin de montée.
Quel nombre de crunches à faire selon le rythme de la femme ?
L’exercice de crunch abdo ne nécessite aucun équipement particulier. Encore moins l’utilisation d’un poids. Si votre objectif est de varier le niveau de difficulté, vous n’aurez qu’à le faire encore plus. Dans le cas contraire, vous le faites moins.
Dans l’un ou l’autre des cas, il est essentiel d’apporter quelques variations pendant l’exécution. Les femmes peuvent réaliser cet exercice à plus de 20 répétitions complètes. Les répétitions seront quand même contrôlées et interrompues.
Il est possible que les femmes réalisent l’exercice sur un banc incliné. Elles peuvent ajouter quelques kg de poids, en l’occurrence 9 environs gardés à bout de bras au-dessus de leur poitrine.
Abdos crunch : quel est le niveau de programme adapté à la femme ?
Entre des répétitions et apporter des variations, il y a un programme d’entraînement approprié pour la femme. Cela prend en compte le niveau d’expérience, l’âge, l’objectif à atteindre et la morphologie.
Comme dans tout exercice, il y a un premier niveau. Celui-ci est le niveau du débutant. Ici, c’est un niveau pour petite femme. Il est possible de passer ce niveau en utilisant un accessoire à crunch pour 20 répétitions successives.
Le niveau deux est celui intermédiaire ou le niveau de la femme moyenne. Il consiste à réaliser 20 crunchs normaux à un rythme lent ou facultatif. Vous pouvez ajouter des poids de 20 livres (9 kg environ) à bout de bras au-dessus de votre poitrine.
Le dernier niveau est celui de la femme forte ou niveau avancé. Arrivée à cette position, la femme peut exercer au-delà de 20 crunchs normal selon son rythme. En nombre de kg de poids à disposer sur la poitrine, il peut également excéder les 9.
Abdos crunch : quelle est l’intensité sécuritaire ?
Au fur et à mesure que vous augmentez le niveau de difficulté du crunch, il serait normal que les mouvements soient maîtrisés et complets. Si vous n’êtes pas encore capable, il serait préférable de revenir à un niveau plus bas. Cela vous permettra de bien pratiquer les enchaînements de façon sécuritaire.
Les mouvements doivent être faits selon une vitesse d’exécution lente et parfois à répétition supplémentaire. L’avantage de revenir à un niveau plus bas et de forger votre endurance. Ça vous permettra de prendre des forces.
Après quelque temps, il sera possible de revenir sur votre ancien niveau. Vous pouvez alors effectuer l’exercice avec un poids ou sur un banc incliné.
Abdos crunch : la variation à adopter
L’abdo crunch est un exercice qui peut être réalisé avec :
Un haltère : vous pouvez la tenir dans les mains au niveau de votre poitrine. Il peut être tenu à bout de bras ou maintenu au corps.
L’haltère placé sur l’abdomen : un haltère disposé sur l’abdomen permet de ressentir les différentes contractions sur les muscles abdominaux.
Outre ces variations que vous pouvez apporter à cet exercice, il y a l’option la plus connue qui est le banc d’inclinaison.
Abdos crunch : quels sont les muscles qui sont sollicités au cours de cet exercice ?
La réalisation de cet exercice cible plusieurs muscles dont le principal est le grand droit de l’abdomen. Dans une mesure moindre, les muscles obliques sont aussi sollicités.
Le muscle droit de l’abdomen est un muscle postural majeur. Au cours de l’exercice d’abdos crunch, le muscle droit de l’abdomen veille à ce que le pratiquant puisse relever sa poitrine vers ses jambes. Il permet de fléchir le buste.
Un autre muscle sollicité est le muscle pyramidal de l’abdomen. Ce dernier est un muscle squelettique triangulaire. Il fait partie des muscles de l’abdomen profond, moyen et antérieur. Il consolide le lien entre les abdominaux et le pelvien.
En dehors de ces muscles, il y a les muscles secondaires qui interviennent dans cet exercice : le muscle oblique externe et interne de l’abdomen. On doit la rotation du haut du corps à ces muscles internes. Ils participent également à l’obtention d’une taille de guêpe.
Abdos crunch : à quel point sont-ils efficaces ?
Les abdos crunch sont considérés comme un exercice d’isolation puisque son exécution requiert l’intervention de certains muscles définis. La pratique des crunchs permet d’activer le buste de façon ciblée. Quand il est effectué de manière correcte, il stimule le développement des muscles.
Il est important de posséder des abdomens musclés, car en les associant aux muscles de dos, ils permettent de stabiliser la colonne vertébrale. En réalisant des abdos crunch, vous pouvez améliorer votre posture. Il permet de travailler votre cambrure et est à titre préventif pour les maux de dos.
Être doté d’un buste musclé permet d’avoir un meilleur contrôle de son corps et par conséquent être équilibré.
L’abdo crunch est un exercice qui se pratique dans différentes positions dont la plus connue est le coucher au sol. Une fois à cette position, vous pliez vos jambes en gardant les mains derrière la tête. Tout au long du mouvement, vous gardez le regard fixé vers le haut et la nuque droite.
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